terça-feira, 17 de julho de 2012

QUER EMAGRECER COM SAÚDE? SIGA ESTAS DICAS:


Quer emagrecer com saúde? Conheça as metas!


METAS PARA EMAGRECER


O Centro de Referência em Nutrição da USP- CRNUTRI, relata que, segundo o Ministério da Saúde-MS, 43% da população brasileira apresenta excesso de peso e 13% são obesos.
O Globo Repórter, programa da Globo do dia 12/03/04, abordou o tema da obesidade apresentando o trabalho dos pesquisadores do CRNUTRI, os quais apresentaram um programa demonstrando que é possível emagrecer com qualidade de vida e prazer. Para tanto, a educação nutricional associada a mudanças no estilo de vida, pode fazer muito mais pela sua saúde.
O CRNUTRI, dentro do Programa de Educação Nutricional, estabeleceu 14 metas para serem atingidas pelos assistidos do programa, duas a cada semana.
A saber:

1) Faça de 5 a 6 refeições por dia.
2) Frutas na sobremesa e nos lanches.
3) Coma verduras e legumes no almoço e no jantar.
4) A porção de carne deve ser do tamanho da palma da mão.
5) Troque a gordura animal por vegetal e consuma com moderação.
6) Modere nos açúcares e nos doces.
7) Diminua o sal e os alimentos ricos em sódio.
8) Consuma leite ou derivados na quantidade recomendada.
9) Consuma pelo menos 1 porção de cereal integral.
10) Coma uma porção de leguminosas por dia.
11) Reduza o álcool. Evite o consumo diário.
12) Beba no mínimo 2 litros de água por dia.
13) Faça pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias.
14) Aprecie sua refeição. Coma devagar.


Antes que você blogado pense em aderir as metas procure um nutricionista, para elaboração de um plano alimentar personalizado. Entendendo que as metas devem ser alcançadas para que o emagrecimento ocorra de forma gradativa e que durante este processo você estabeleça um relação diferente com o ato de comer.
Vamos analisar cada meta para melhor compreensão e adesão.

1) Faça de 5 a 6 refeições por dia.
O fracionamento da alimentação tem como objetivo, fracionar as calorias e os nutrientes, distribuindo-os pelas 24 horas do dia, facilitando o uso pelo organismo na execução de suas funções.Este fracionamento equilibra o gasto energético e diminui a probabilidade de armazenamento na forma de tecido adiposo.Também favorece a diminuição da resposta insulínica e o surgimento de alterações no trato gastro intestinal como gastrites.
2) Frutas na sobremesa e nos lanches.
De preferência de quatro cores diferentes. Cada cor confere um valor nutricional funcional relacionado aos fitoquímicos presentes. Recomendo o uso da laranja durante o almoço. Como servir? Descasque a laranja mantendo a parte da porção branca, corte-a em pedaços pequenos e coma-os durante o almoço. A laranja é rica em: vitamina C que auxilia na absorção do ferro do feijão,aumenta os níveis do HDL, o colesterol bom e melhora o sistema imunológico; em fibras que diminui a absorção de colesterol, auxilia na formação do bolo fecal combatendo a constipação intestinal e auxilia na eliminação de gases.
3) Coma verduras e legumes no almoço e no jantar.
Ambos são de baixa densidade calórica e possuem alto poder de saciedade, são de digestão lenta, e são ricos em fibras as quais são acalóricas em sua maioria. São ricos em fitoquímicos, nutrientes funcionais.
4) A porção de carne deve ser do tamanho da palma da mão.
Empiricamente é a quantidade de proteína que deve ser consumida por um adulto no almoço e no jantar. Excesso de proteína pode favorecer o aparecimento de doenças, a exemplo da gota úrica.
5) Troque a gordura animal por vegetal e consuma com moderação.
Troque a gordura saturada( de origem animal), por gordura poliinsaturada e monosaturada (de origem vegetal), a exemplo do azeite, pois estas previnem o surgimento de doenças cardiovasculares.
6) Modere nos açúcares e nos doces.
Estes são carboidratos simples de rápida digestão e com baixo poder de saciedade (você vai sentir fome mais rápido) e tem resposta insulínica mais rápida o que pode levar o indivíduo a desenvolver hiperinsulinemia.
7) Diminua o sal e os alimentos ricos em sódio.
Em excesso favorece o aparecimento da hipertensão arterial e nos hipertensos aumenta o risco do surgimento de problemas cardiovasculares.
8) Consuma leite ou derivados na quantidade recomendada( duas a tres porções /dia)
Os laticínios são ricos em cálcio, que previne a osteoporose, participa do trabalho muscular e segundo as últimas pesquisas, eliminam gorduras através das fezes.
9) Consuma pelo menos 1 porção de cereal integral.
Melhora a resposta insulínica, diminuem o risco cardíaco e auxiliam na perda ponderal.
10) Coma uma porção de leguminosas por dia.
Rico em ferro e fibras e o feijão associado ao arroz forma uma proteína de melhor biodisponibilidade.É rico em triptofano, um aminoácido que é precussor da serotonina hormônio responsável pela regulação do sono, da sensação de bem estar e do bom humor.
11) Reduza o álcool. Evite o consumo diário.
O álcool é prejudicial à saúde e ao bem estar social e possui alto teor calórico. Quanto maior o teor alcoólico da bebida maior o teor calórico desta.
12) Beba no mínimo 2 litros de água por dia.
A hidratação é fundamental na saúde humana e água sacia a sede muitas vezes confundida com fome.
13) Faça pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias.
Aumenta o gasto energético, favorecendo o equilíbrio energético e “queimando” gorduras de depósito no tecido adiposo.
14) Aprecie sua refeição. Coma devagar.
Transforme a refeição num momento de compartilhar sabores, saberes e prazeres com a família e os amigos.
A mastigação é o ato que inicia o processo digestivo e feita de forma adequada, está associada à saúde e ao prazer de comer. A mastigação correta ajuda na formação do bolo alimentar e favorece a ação da amilase salivar, enzima que inicia o processo de digestão na boca; envia ondas peristálticas através do esôfago para o relaxamento do esfingter gastro-esofagiano e a liberação de ácidos, sais biliares e enzimas digestivas. Com a mastigação adequada e o tempo gasto na refeição o cérebro decodifica a informação em saciedade.

Além destas metas recomendamos: retorno a atividade da preparação dos alimentos desde a compra consciente até a preparação e serviço; o uso do café sem açúcar, uma vez que pesquisas recentes afirmam que o uso da cafeína pode aumentar o gasto energético em até 100/kcals.




Profª Ms Linda Susan de Almeida Araújo- Escola de Nutrição da UFBA.

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