Adolescentes precisam de 9 horas ou mais de sono, diz estudo:
Uma noite mal dormida prejudica o relógio biológico e causa falta de atenção
Um estudo realizado na St.
George's School, em Rhode Island, nos Estados Unidos, confirma que
atrasar o horário de início das aulas do período manhã nas escolas
beneficia o sono dos adolescentes e, por consequência, a qualidade de
vida e o rendimento desses jovens nos estudos.
Um sono inadequado, definido como abaixo de nove horas por noite para adolescentes, é um problema já bastante conhecido entre familiares e professores, por isso a médica Judy Owens, especialista em qualidade do sono do Hasbro Children's Hospital, encorajou o atraso no início das aulas em modestos 30 minutos, alterando o horário de 8h para 8h30, o que contribuiu com uma significante melhora na concentração, humor e saúde dos estudantes.
Aproximadamente 3 mil alunos tiveram permissão dos pais e aceitaram participar do estudo, publicado na edição de Julho do Archives of Pediatric and Adolescent Medicine. Destes, cerca de 280 responderam a um questionário por e-mail que fazia um levantamento da satisfação com o sono antes e depois da mudança de horário. Este questionário incluiu escalas para medir a falta de sono, comportamento ao acordar e depressão. Os resultados apresentaram quedas drásticas no percentual de estudantes que sentiam que raramente ou nunca tiveram uma boa noite de sono (de 69% para 34%), e os que relataram nunca estarem satisfeitos com o sono (de 37% para 9%).
Um sono inadequado, definido como abaixo de nove horas por noite para adolescentes, é um problema já bastante conhecido entre familiares e professores, por isso a médica Judy Owens, especialista em qualidade do sono do Hasbro Children's Hospital, encorajou o atraso no início das aulas em modestos 30 minutos, alterando o horário de 8h para 8h30, o que contribuiu com uma significante melhora na concentração, humor e saúde dos estudantes.
Aproximadamente 3 mil alunos tiveram permissão dos pais e aceitaram participar do estudo, publicado na edição de Julho do Archives of Pediatric and Adolescent Medicine. Destes, cerca de 280 responderam a um questionário por e-mail que fazia um levantamento da satisfação com o sono antes e depois da mudança de horário. Este questionário incluiu escalas para medir a falta de sono, comportamento ao acordar e depressão. Os resultados apresentaram quedas drásticas no percentual de estudantes que sentiam que raramente ou nunca tiveram uma boa noite de sono (de 69% para 34%), e os que relataram nunca estarem satisfeitos com o sono (de 37% para 9%).
Outros apontamentos do estudo
ainda relatam que menos alunos afirmaram sentir fadiga ou falta de
motivação, e a proporção de alunos que se auto-intitulavam infelizes ou
depressivos caiu significantemente, de 66% para 45%. Assim como houve a
redução de alunos que foram até a enfermaria devido a reclamações por
cansaço e fadiga. Os professores ainda registraram uma redução de 36% no
número de faltas ou atrasos, dando ainda mais embasamento ao estudo.
Segundo o estudo, mudanças biológicas em adolescentes podem causar o que é conhecido como um atraso de fases, ou seja, o posterior início do sono e despertar devido à mudança no ritmo circadiano do jovem, que é o responsável pela regulagem do relógio biológico, mantendo o corpo alerta ao longo do dia e relaxado durante a noite.
A pesquisadora afirma que o período ideal de sono para um adolescente gira em torno de nove horas e quinze minutos por noite, apesar das mudanças nos horários de dormir e despertar. "Em nível prático, isto quer dizer que um adolescente comum tem dificuldade de cair no sono antes das 23h, portanto o horário ideal para levantar seria em torno das 8h", esclarece Owens.
Segundo o estudo, mudanças biológicas em adolescentes podem causar o que é conhecido como um atraso de fases, ou seja, o posterior início do sono e despertar devido à mudança no ritmo circadiano do jovem, que é o responsável pela regulagem do relógio biológico, mantendo o corpo alerta ao longo do dia e relaxado durante a noite.
A pesquisadora afirma que o período ideal de sono para um adolescente gira em torno de nove horas e quinze minutos por noite, apesar das mudanças nos horários de dormir e despertar. "Em nível prático, isto quer dizer que um adolescente comum tem dificuldade de cair no sono antes das 23h, portanto o horário ideal para levantar seria em torno das 8h", esclarece Owens.
Sono inadequado
A privação do sono pode trazer sérias consequências como, prejuízos e alterações de humor e comportamento, queda do nível de atenção, memória e na qualidade de vida em geral. "Somados aos fatores biológicos, os adolescentes são expostos a múltiplos ambientes e estilos de vida, como atividades extra-curriculares, lição de casa e tarefas após o horário de aula, o que tem total e significante impacto nas suas condições de sono", reforça a pesquisadora.
Na escola, um sono irregular ainda pode resultar em baixo rendimento acadêmico e na queda da motivação em aprender. Os malefícios também podem ser refletidos na saúde do jovem, como ganho acentuado de peso, falta de exercícios físicos e, consequentemente, o uso de estimulantes para manter a atenção.
A especialista explica que os adolescentes costumam dormir muito durante o final de semana justamente devido ao sono insuficiente durante a semana, o que contribui com o rompimento do ritmo circadiano e a queda dos níveis de alerta durante o dia. Owens comenta que "não é surpreendente que um grande número de estudos tem documentado que o adolescente é privado do seu sono e parece patologicamente sonolento durante o dia".
Dormir melhor para viver melhor
Alguns conselhos básicos podem ajudar adolescentes e adultos a terem noites mais bem dormidas. O neurologista Shigueo Yonekura, do Instituto de Medicina e Sono da Unifesp, dá dicas simples de como espantar a insônia.
- Antes de ir para o quarto, é fundamental aplacar as ansiedades do dia a dia. Não vá para a cama assim que chegar. Primeiro tome um banho morno, procure relaxar, para só então ir se deitar.
- Desligar a TV e o computador é um método bastante eficaz. A luz desses aparelhos atrasa a produção das substâncias responsáveis pelo aviso de que é hora de dormir.
- Exercícios físicos devem ser feitos até quatro horas antes de ir dormir, ou o corpo ainda estará agitado.
- Um chá também ajuda, porém, é preciso escolher as ervas certas. Nada de tomar chá preto ou verde, ricos em cafeína, que é estimulante. Infusões de melissa e camomila induzem ao sono e ainda melhoram a sua qualidade.
- Coma pouco à noite. Faça uma refeição leve, usando, por exemplo, aspargos, palmito, arroz, batata, aveia e soja. Tomar sopas com esses ingredientes é uma excelente pedida, principalmente nas noites mais frias.
- Aquele bife suculento jamais deve ser comido à noite, porque a proteína que compõe esse alimento ativa o sistema nervoso simpático, responsável, entre outras funções, por deixar seu corpo em estado de alerta, favorecendo, assim, maior descarga de adrenalina.
- Um ritual interessante é depois do banho morninho, acender uma lâmpada azul e pingar algumas gotas de óleo de lavanda no travesseiro. Essa técnica acalma os pensamentos, relaxa o corpo e induz a um sono melhor.
- Um copo de leite morno também ajuda a encontrar o caminho para um sono tranquilo, porque o alimento possui (em concentração não muito grande, é verdade), o triptofano, que é um precursor de serotonina, outro neurotransmissor que está fortemente associado ao relaxamento profundo.
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